ダイエットと健康(６)

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前回は主食で５％カロリーを減らしました。

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今回は副食、つまりおかずです。

主食もそうですが、おかずも極端にボリュームを減らすと

ストレスになる方、いますよね。（実は私のことです…笑）

１〜２ヶ月はガマンできても、半年、１年は続きません。

食材は工夫次第で何とかなりますので、なるべく量を減らさず、質を見直すことで

カロリー５％ダウンを目標に考えてみましょう。


ここで大切なポイントがあります。

カロリー計算には直接反映されない、案外見落とされがちなことです。

『血糖値が急上昇すると、中性脂肪が増える』という原則。

胃腸で消化吸収された糖分は肝臓に送られ、グリコーゲンとなって貯蔵されますが、

血糖値が急上昇して処理しきれない分は、とりあえず中性脂肪として蓄えるように体は働くのです。

したがって、血糖値を急上昇させる食品はなるべく避ける、というのが大原則になります。

血糖値を上げやすいものを挙げてみます。
　　
　　白米、菓子パン、ビーフン、うどん、じゃがいも、キャンデー、ジャムetc。

逆に血糖値を上げにくいものを挙げてみます。

　　玄米、全粒粉パン・スパゲティ、はるさめ、もずく、ところてん、

　　こんにゃく、たこ、ヨーグルト（プレーン）etc。

食材を工夫することで、ボリュームを減らさずカロリーをカットすることができます。

肉、魚、乳製品は高カロリーと考えがちですが、そんなに心配要りません。

問題はバランスです。

つまり低カロリーの食材を使ったおかずを１〜２品用意することで

トータルのカロリーを５％ダウンさせることは難しいことではありません。

具体的なメニューレシピについては、優れたサイトがいろいろありますのでそちらを見てください。


＜おすすめサイト例＞
ダイエットに役立つリンク集―２
日本治療食研究所
ｅヘルシーレシピ


＜私からの４つの提案＞
�@デザートは『食後』をやめ『食間』、たとえば１０時、３時にすると中性脂肪になりにくいようです。

そしてお菓子類、ケーキ類ではなくて、フルーツがベターです。

それではストレスがたまるという方は、たとえば週１回だけ、

お菓子やケーキの日を作りメリハリをつけるといいでしょう。…つけすぎに注意！…笑）

�A揚げ物は外食で頼まない。

揚げ物は高カロリー食の代表選手です。

どうしても食べたいときは、自宅でヘルシーオイルを使って揚げましょう。

カロリーは減りませんが中性脂肪はつきにくくなります。

�B野菜海藻類は今後、意識して今までの２倍量買いましょう。

買えばもったいないから使います。

それによりヘルシーなおかずに近づきます。（少し乱暴な論理かな？笑）

�Cのどあめ、キャンデーについて。

キャンデーはひと粒で50〜100kcalありますので

ノンカロリータイプにすることで、ごはん1〜0,5杯違ってきます。

（糖尿病の方で低血糖対策のためにキャンデーを携帯している方は、ノンカロリーにしないでください。）


こうしたことに気をつければ主食以外で5％位のカロリーダウンは十分可能です。^^)


さぁ、残り10％はカロリー消費で達成しましょう。

そのためには『燃えやすい体を作る』『適度な運動』、この２つがポイントです。

そのために毎日15分時間を作り頑張ってみませんか？

�@腹式呼吸とストレッチ

�A筋肉を維持する運動

方法はたくさんあり、年齢、性別、体力、性格にあったやり方を列挙してゆくと

それだけで私の人生は尽きてしまいます。(何とおおげさな…笑)

参考サイトを紹介してこのシリーズを終了します。

@niftyダイエット

やるやるダイエット大辞典

最後に、

私が今回書いてきた内容は、あまりに正攻法で面白みに欠けていたかもしれませんネ。

健康的なダイエットはそれなりの努力と継続が必要なのです。

しかし、お金はあまりかかりません。笑）

安易にヤセ薬や他力本願によるダイエットに走ると健康を損ねたり、

やめたときのリバウンドが大きくなったりします。

そうした観点から少しでも参考にしていただければうれしく思います。^^)

Produced by かもめ針灸治療室

ダイエットと健康（５）

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前回までで『健康的ダイエットの基本』を書きました。

要約すると、次の通りです。

（更新インターバルが長くて、要約しないと思い出せない…。笑）

�@太るか痩せるかは摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスで決まる

�A基礎代謝は年齢ともに低下し、筋肉が衰えるとさらに低下する

�B自分のカロリーバランスを知る

�C大まかなバランス計算の実際

�@〜�Cまでしっかり読んで、実践をしていただいたあなた、

現在の自分の状況が見えてきたでしょうか？

時間の余裕とかが不足で、思うように出来なかったあなたも

ガッカリすることはありませんよ！

考え方、基本姿勢、そういったことを感じ取ってくれればいいと思います。


さて、これからのテーマは

摂取カロリーを10％カットする方法と、消費カロリーを10％アップさせる方法について

書いていきたいと思います。


なんだ、10％かぁ、と思わないでください。

両方を実践すると20％改善できるのですから…。


大前提になる大事なこと。

それはダイエットに失敗する方のほとんどが食事制限の壁でしょう。

食欲をガマンするというのは、なかなか大変で、それ自体がストレスですね。

私はこう考えます。

長続きする健康ダイエットの秘訣は

『食事の量は減らさなくていいですよ！』

これならどうでしょう？

今までどおりの量を食べていいならなんとかなりそう！

そう思いませんか？

量を変えずに質を変えるのです。


では、具体的な話に入ります。

『主食は量を減らさずしっかり食べること。』

その際には精製穀物ではなく雑穀を摂取することが大事なポイントです！

つまり、白米を食べていた方は雑穀米に変えること。

理想は玄米食ですが、誰でも簡単に、とはいきませんね。

白米は字を並べ替えると「粕」つまり｢カス｣。

胚芽成分が無いためビタミン不足となり、燃えにくいので体にたまりやすいのです。

主食を白米から麦、ひえ、あわなどが混ざった雑穀米に変える。

パンの場合も雑穀度の高いものに切り替えましょう。

もっとも雑穀殿高いのが、全粒粉パンです。

雑穀度の目安はパンの色です。

精製度が低いほど黒ずんできます。

菓子パンや揚げパンは主食としてはカロリー摂りすぎにつながります。

外食が多い方は、「麦ごはん」や｢玄米ご飯｣を頼んでください。

パンもフランスパンやバターロールより全粒粉パンを、

無いときは全粒粉のパスタがいいでしょう。

こうして主食の質を変えれば、5％くらいはカロリーダウンになります。（私の勘…^^）

慣れると雑穀もおいしいですよ。

私は30年前から麦ごはんです。

たまに外食で白米のごはんを食べると、なんとなく物足りない感じがしてしまいます。

ですからお昼も愛妻弁当です。（この数年は、恐妻弁当に名称が変わってしまいましたが…。爆）

なにより量を晴らさなくてすむのは魅力ですよね。

そして残り5％のカロリーダウンはおかずで減らします。

それは次回にしましょう。^^)

参考までに、おすすめ『雑穀米』サイトを紹介します。

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ダイエットと健康（４）

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1週間分の食事調査が終わりました。（終わってない方もおわったつもりで…笑）

問題は何がどれくらいのカロリーになるのか、わからないことです。

栄養士さんなど、こうした面に詳しい人が回りにいれば簡単に計算してくれるでしょうが…。


でも今は便利なものが色々ありまして、私が愛用しているのがこれです。

ダイエット必携　『目で見るカロリーハンドブック』



小さくて、携帯できるし、写真式でとってもわかりやすいのです。


あと、ネットからもいろいろ情報が得られます。

たとえば

『食品の摂取カロリ−計算』

はとても便利です。


専門的にはこういうのもありますが、



専門家向けで、素人には使いこなせません。（私も…。笑）


こういったものを使って、前回の例のカロリー計算をしてみます。


「朝食」

６枚切りトースト２枚 158kcal×2＝316kcal

マーガリン少々　　　　　　　　　　 100

ジャム少々 50
　
スクランブルエッグ（卵２ケ使用）
卵 77×2＝154 　
植物油 　60

ベーコン２枚 81×2＝162

ゆでブロッコリー３ケ 15

レタス１人前 5

コーヒー（砂糖、ミルク入り）１杯 25

朝食計　887kcal


10時頃　のど飴1ケ 30　　缶コーヒー（砂糖、ミルク入り） 25

間食計　55kcal


「昼食」とんかつ定食（ごはん大盛り） 1400　ソフトクリーム１ケ 200　緑茶１杯 0

昼食計　1600kcal


　夕方　　スポーツドリンク200cc、100　　たこやき1人前 400

間食計　500kcal


「夕食」日本酒一合 190 ビール350ml 1缶 140

ごはん（軽く1杯）200　味噌汁（わかめと豆腐入り）1杯 100

　　刺身（かつおのたたき 150、いかそうめん 60、各1人前）

　　肉じゃが（2人前）580


夕食計　1420kcal


「夜食」堅焼きせんべい3枚 210 　りんごジュース200ml 80


夜食計　290kcal


以上から一日の摂取総カロリーは 4752kcalとなります。

（こんな大食漢のモデルは誰だぁ？

こんな食生活してたら糖尿病になってしまいそう。＜笑＞

ちなみに私はこの半分くらいです、ホント。）


さて今度は消費カロリーの調査です。

以前は大変難しいことでしたが、最近は基礎代謝や体脂肪率も測れる体重計や

ヘルスメーターが出回り、簡単になりました。

（近頃は1万円以下で買えますので、一家に1台あると便利です。

私はタニタのメタボディというのを使っていますが、

どこのメーカーも基本は同じと思います。）

年齢、性別、身長、生活強度を登録しておけば乗るたびに体重のほかに、

基礎代謝量、消費カロリー（１日の）、体脂肪率まで表示されます。

※生活強度とは？

　基礎代謝が同じ方でもデスクワークと外回り業務ではエネルギー消費が違　ってきます。

　毎日運動している方はさらにエネルギー消費がアップします。

　つまり生活強度は高くなります。

　　　　消費カロリー＝基礎代謝量×生活強度指数

　詳しいことはヘルスメーターの説明書を見てくださいネ。


さぁ、いよいよ消費カロリー測定です、ドキドキ…。

ヘェ〜！　たったの２７５０kcal！

ということは、４７５２−２７５０＝なんと　２００２kcalもオーバーしてしまってる！

と、まあ、こんなふうに分かるわけです。

こうした面を考えずに、ただ単に痩せたい、楽にダイエットしたいと

安易に人頼み、物頼みに走ることはけっしていい結果をもたらしません。

今回の人物は１７０％もカロリーオーバーでしたが、（ハハハ、ちとやりすぎでした）

２０％くらいなら生活を少し見直すことによりクリヤーできると私は思います。

その辺の話は次回で…。^^)

更新が週一ペースに落ちております。

さらに落ちるかもしれませんので、当てにしないで待っててください。（爆
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ダイエットと健康（３）

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『病院日記』のおさたんさんの記事、『健康ってなんだろう？』を読んで
いたく感動しました。

楽して健康になりたい、楽して痩せたい、そんな意識が蔓延している気がします。

○○○健康法、△△△ダイエット、の類がＴＶや雑誌でも氾濫しています。

玉石混淆の情報の中で、健康被害が生まれている現実。

コマーシャルに踊らされて、自分でできるはずの努力まで忘れてしまっていませんか？

まず大切なことは自分を見つめ直すことです。

つまり、自分のカロリーバランスの現実を、数字で認識することが何より大切と思います。

つい力が入ってしまいましたが、私も人のことは言えません。（笑

ということで、


ポイント�B

『自分のカロリーバランスを知る』


体重の増減は、基本的に『摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる』ことは、

『ダイエットと健康（１）』で述べました。

今回は自分自身、どれくらいカロリーを摂っているかを知る方法です。

ちと面倒ですが、やることはいたって簡単です。（意味不明、なんのこっちゃ！）


Ａ4位の紙を７枚用意してください。（チラシの裏でもいいです）

この紙に１週間、口に入れたものすべてを書いていきます。（水はカロリーゼロですので不要）


１枚が一日分。

朝、昼、夜に分け、間食、夜食があった場合もすべて記入します。

何を、どれ位、となるべく詳しく。

計算は後でいいですから、まず、記入をきっちりと洩れないようにしてください。

そのためにはメモ帳や手帳を持ち歩くことをおすすめします。

外食メニューにはカロリー表示しているのもありますので、その数字をメモしておいてくださいね。

そして大切なことは、いつもどおりの食生活をすることです。

意識的にカロリーをおさえたり、こってり系がにわかヘルシー系に変身したりしないようにしてください。（笑

でないと、正しい対策が立てられません。

なぜ１週間かというと、……平日と休日はけっこう食生活が変化していませんか？

ですから最低１週間が必要なのです。

記入の仕方の一例を書いてみますね。



「朝食」　　６枚切りトースト２枚、マーガリン、ジャム少々


　　　　　　スクランブルエッグ（卵２ケ使用）、ベーコン２枚


　　　　　　ゆでブロッコリー３ケ、レタス１人前


　　　　　　コーヒー（砂糖、ミルク入り）１杯


10時頃　　のど飴1ケ　　缶コーヒー（砂糖、ミルク入り）



「昼食」　　とんかつ定食（ごはん大盛り）、　　ソフトクリーム１ケ、　　緑茶１杯



　夕方　　　スポーツドリンク200cc、　　たこやき1人前



「夕食」　　日本酒一合、ビール350ml　1缶


　　　　　　ごはん（軽く1杯）　味噌汁（わかめと豆腐入り）1杯


　　　　　　刺身（かつおのたたき、いかそうめん、各1人前）


　　　　　　肉じゃが（2人前）



「夜食」　　堅焼きせんべい3枚、　　りんごジュース200ml



と、まあ、こんな感じでいいと思います。

ハッキリ言って簡単ですが、面倒です。（爆

行間は思いっきりあけて置いてください。カロリーを記入しますから。

問題は何がどれくらいのカロリーになるのか、わからないことです。

栄養士さんなど、こうした面に詳しい人が回りにいれば助けてもらえますが、

素人にはちょっとハードルが…。

でも、あんがい簡単にできるんですよ！


そのやり方については次回とします。

一週間分しっかり記入して待っててね。（笑

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ダイエットと健康（２）

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健康的に痩せるためのポイント�@は

『太るか、痩せるかは　

摂取するカロリーと消費するカロリーの

バランスで決まる』

でした。

ダイエットと健康（１）に戻って読む


ポイント�A

『基礎代謝は年齢とともに低下し、


筋肉が衰えるとさらに低下する』

睡眠中でも体は呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を維持したりと

カロリーを消費しています。

これを基礎代謝といいます。

これに活動による消費カロリーを加えたものが、１日の総消費カロリーとなります。

１日の総消費カロリー　＝　基礎代謝　＋　活動により消費するカロリー

基礎代謝は20代に比べ、30代、４０代になると５〜１０％低下するといわれます。

年々省エネの、つまり燃えにくい体になってゆくのです。

当然、同じカロリーを摂っていると体重は増加していくことは理解できますよね。

さらに運動不足が拍車をかけます。

痩せグスリや極端な食事制限などで無理なダイエットをすると、

体脂肪より先に筋肉が落ちるので、基礎代謝がさらに低下します。

痩せるつもりが、逆に太りやすい体を作ってしまうことにつながりかねません。

ポイント�B

『自分のカロリーバランスを知る』

これについては次回としますね。^^)


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ダイエットと健康 （１）

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ダイエットは健康的に！


ダイエット食品や、ヤセ薬の広告が世間にあふれています。

しかし、過激なダイエットは体を壊したり、やめた後のリバウンドで

かえって太ってしまったりと、問題があるようですね。

健康的に痩せてゆくための基本的なポイントをシリーズで考えてみたいと思います。

私も、最近娘に横っ腹をつままれて、バカにされますので

他人事ではありません。（笑


<ポイントその�@>

太るか、痩せるかは体に摂取するカロリーと

消費するカロリーのバランスで決まる。


何か病気でもあって体に水分がたまるとか、

基礎代謝が低下してしまっているのでなければ

体重は　ポイントその�@　の原則に従います。


そんなに食べていない筈なのに太ってきているという方は、

食事の中身が問題か、カロリー消費が少ない体質、

はたまた生活状況（たとえば運動不足）が問題かもしれませんね。


食事が問題なのか、燃えにくい体が問題なのか、それ以外の原因がないのか、

そうしたことをチェックせず安易にダイエット食品や

ヤセ薬に頼るのでは、その場限りの減量で終わってしまいます。

ダイエットと減量は本来違います。

極端な食事制限や過剰な排泄などによる減量は

（下剤が入っているヤセ薬が結構あるそうです）

長い目で見ると決して自分のためにはなりません。


このシリーズでは食事の面、運動や生活の面などいろいろの角度から、

健康的なダイエットについて考えていきたいと思います。

Produced by かもめ針灸治療室